Бег – лучший друг для подтянутой фигуры

Каждая женщина желает быть привлекательной, но немногие могут посвящать длительное время визитам в тренажерный зал и поднятию тяжестей. Обрести красивую подтянутую фигуру без штанги, но при наличии достаточного упорства в достижении цели эффективно поможет бег. Его преимущество в том, что бегать можно в удобном вам темпе и уделять этому занятию столько времени, сколько у вас есть в фактическом распоряжении. С приходом весны и лета, после длительного карантина, многие женщины выходят на улицы и посвящают время этому полезному и приятному занятию.

Хотите похудеть или укрепить мышцы с помощью бега? Известный спортивный тренер дает действенные советы для занятий этим видом спорта, для совершенствования техники и фигуры.

Польза бега

«Осиная» талия, мышцы в тонусе, подтянутый силуэт, здоровое тело, отличное настроение  – всё это результат беговых тренировок. Бег является одним из лучших способов сбросить вес или изменить свое тело в лучшую сторону в долгосрочной перспективе. При этом заниматься бегом может как новичок, так и опытный спортсмен – с равной эффективностью и пользой. Главное – выбрать правильную технику.

С чего начинается бег

Если вы новичок в беге, следует соблюдать некоторые простые правила в тренировках и не слишком усердствовать в начале. «Несмотря на то, что бег – это спорт, доступный практически всем без исключения, он остается интенсивной тренировкой. Именно поэтому важно правильно начать бегать», – предупреждает Селия Эдвард, тренер и эксперт по бегу – Первые тренировки могут даться очень тяжело, и при неправильном подходе человек может легко получить травму. Запомните главный совет – когда дело касается бега, важно постепенно увеличивать как расстояние, так и интенсивность. Параллельно, важно уделять время укреплению мышц, чтобы максимально защитить суставы при занятиях бегом: тазобедренный, колени, лодыжки».

Бесполезно ставить нереальные цели. Если вы не готовы долго бегать в самом начале, лучше всего приступать к занятиям с быстрого шага и постепенно наращивать темп.

«В идеале лучше всего начать с одного занятия в неделю от 20 до 25 минут, чередуя бег и быструю ходьбу», – советует Селия Эдвард. Она рекомендует чередовать, например, 3 минуты бега и 1 минуту быстрой ходьбы. После 5 или 6 таких тренировок можно постепенно удлинить время занятий, увеличивая период именно бега. После того, как занимающийся сможет чувствовать себя комфортно, можно приступать к пробежкам по 30 минут нон-стоп и даже добавить вторую тренировку в неделю.

Для тех, кто уже практикуют бег в течение нескольких недель, Селия Эдвард рекомендует разнообразить свои тренировки, включая в них интервалы. Это работа, которая подразумевает чередования скоростного и медленного бега. Такие беговые тренировки помогут достичь быстрого прогресса и обеспечат интенсивное сжигание жира.

Бежать – что нужно для этого

Конечно, чтобы бегать и получать от этого удовольствие и пользу, не достаточно просто надеть красивые кроссовки! Селия Эдвард, кстати, не рекомендует обязательно выбирать самые последние и модные беговые модели обуви для начала тренировок, скорее всего, следует обратить внимание на практичные варианты, а также уделить внимание спортивному костюму. Важно, чтобы беговая одежда была максимально удобной и комфортной для занятий.  

«Кроме того, для женщин очень важен спортивный бюстгальтер для поддержки груди», – говорит Селия Эдвард. Когда занятия бегом станут регулярными и будут занимать неотъемлемую часть вашей жизни, то тогда имеет смысл выбрать более профессиональные и, возможно, более дорогие кроссовки, а также специальные гаджеты. «Можно загрузить мобильные приложения для бега, которые позволят следить за расстоянием, темпом и быстро увидеть прогресс. В качестве поощрения себя за успехи в беге вы можете приобрести специальные кардио-часы или удобный пояс для мобильного телефона и бутылочки с водой», – продолжает тренер.

Бесспорные преимущества бега

Бег является одним из наиболее полноценных и полезных видов спорта, и его преимущества разнообразны. Во-первых, это отличный способ совершенствовать свою фигуру: «С физической точки зрения, бег позволяет вам эффективно сжигать калории. Установлено, что один час бега со скоростью 10 км/ч  для человека весом 60 кг позволит ему сжечь около 600 калорий. Конечно, эти цифры являются приблизительными и варьируются в зависимости от конкретного спортсмена», – объясняет Селия Эдуард.

Кроме того, тренер напоминает, что здоровый образ жизни крайне важен при занятиях бегом: «Первое, что нужно сделать, если вы хотите похудеть и эффективно бегать, это пересмотреть свое питание. И здесь в первую очередь речь должна идти не о диете, а о сбалансированном питании: не обязательно исключать какие-то продукты, важно найти оптимальный баланс. Кроме того, занимаясь бегом, вы должны позволить себе двигаться как можно больше и без специальных тренировок – посвящать больше времени ходьбе, заменить автомобиль на велосипед, подниматься по лестнице, а не на лифте. Правильный и активный образ жизни будет отличной подготовкой к беговым тренировкам», – говорит Селия. 

«Когда вы привыкните бегать, то можно посвящать тренировкам два или три занятия в неделю от 30 до 45 минут, включая разминку. Результаты можно будет наблюдать довольно быстро, если регулярно заниматься бегом. Кстати, лучше не пропускать запланированные тренировки, чем потом наверстывать и заниматься усерднее и продолжительнее. Здесь всё дело в регулярности», – подчеркивает тренер.

Бег – это счастье

Бег также идеально подходит для поддержания тонуса мышц: «Эта дисциплина фокусируется в основном на нижней части тела. Особенно задействована четырехглавая мышца, а также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Несмотря на это, очень важно работать и над верхней частью тела, особенно брюшным прессом и спиной, чтобы оптимизировать качество шага и осанку, а также защитить суставы от ударной нагрузке при беге», – добавляет она.  Кроме того, очень важно помнить, что в беге задействована самая важная мышца тела: сердце. Именно поэтому рекомендуется регулярно следить за состоянием своего сердца при беговой нагрузке. Важно постепенно приступать к частым занятиям бегом и осторожно увеличивать интенсивность занятий.

Наконец, бег также имеет невероятную ценность в качестве приобщенности к определённому сообществу – любителей бега. В реальной жизни, на работе, в социальных сетях легко можно найти единомышленников по бегу, заниматься вместе и обсуждать актуальные темы. Кроме того, это отличная возможность принять участие в массовых забегах, которые регулярно устраиваются по всему миру, независимо от уровня спортивной подготовки – для новичков и профессионалов. Например, это Марафон в Ницце, который обычно проводится весной.  «Наконец, главное преимущество, о котором недостаточно сказано –  это то, что бег обеспечивает умственное развитие и отдых. На пробежках можно «освободить голову» от разных мыслей, подышать свежим воздухом и насладиться природными видами и пейзажами. Относительно занятий бега современные ученые много говорят о выбросе эндорфинов, об ощущении счастья после тренировок – и это не миф. Даже если приступить к беговым тренировкам, для вас достаточно тяжело, результат будет стоить потраченных усилий», – утверждает Селия Эдуард.

Осталось только начать!