Планка в йоге

Впечатляющее разнообразие асан предлагает йога. Планка (Кумбхакасана или Чатуранга Дандасана) – одна из базовых, которая входит в большинство комплексов упражнений. Например, эта поза является составной частью ритуала Сурья Намаскара. Ее выполняют в классическом варианте, а также делают нижней или средней в зависимости от особенностей практики.

Почему стоит включить планку в свой комплекс?

При выполнении этой асаны задействуются почти все мускулы, что приводит к разностороннему развитию мышечного корсета и его укреплению. Кроме этого упражнение планка производит мощный оздоровительный эффект. Если ежедневно увеличивать время нахождения в асане, то дополнительно можно повысить выносливость. Опорно-двигательная система также получает пользу от Кумбхакасаны, поскольку статическое напряжение выравнивает позвоночник, что в свою очередь приводит к улучшению осанки.

Очень эффективна планка для похудения, поскольку ее выполнение требует существенных усилий. Кроме этого она приводит к укреплению мышц, которые, увеличиваясь в размерах, требуют больше питательных веществ. Таким образом, эта асана вызывает  повышенный расход калорий, что очень важно в борьбе с лишним весом. Кроме того, что в результате начнет интенсивнее сжигаться жир, фигура будет подтягиваться, а также приобретать более спортивные и привлекательные очертания.

Кому не стоит включать Чатуранга Дандасану в свою практику?

Если соблюдать все правила выполнения кумбхакасаны, то нет никаких противопоказаний. Единственным исключением могут стать люди с дегенеративными изменениями суставов позвоночника, а также травмами предплечий, кистей, плечевого отдела и спины. С осторожностью нужно относиться к планке гипертоникам и сердечникам.

Алгоритм выполнения асаны:

• Лечь на живот на твердую поверхность, например, на пол и развести ноги на ширину плеч.
• Прижать руки к туловищу, предварительно согнув их в локтях.
• Ладони нужно перевести на уровень подмышек и расставить пальцы, чтобы обеспечить телу дополнительную устойчивость.
• Ноги необходимо опереть на пальцы ступней, не теряя при этом параллель с полом.
• Опираясь на ладони и ступни, следует поднять тело над поверхностью пола, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол (более сложный вариант) или до полного выпрямления рук (упрощенная версия).

При выполнении этой асаны важно следить за отсутствием прогиба в спине, провисанием брюшного пресса. Кроме этого нужно держать прямо голову.